Weekend, settimana bianca e in generale il tempo libero in montagna d'inverno (come anche d'estate) sono una fonte antistress.

E l'alimentazione? Gestire il dispendio energetico con i cibi giusti si può, ecco come con i consigli degli esperti.

«In montagna la pianificazione dei pasti è difficile, perché tutti i ritmi e i tempi vengono modificati e cambia l’approccio al cibo che spesso è condizionato dalle più diverse circostanze. Tuttavia, bisogna porre particolare attenzione all’alimentazione, soprattutto in termini di quantità, qualità e momenti di assunzione degli alimenti durante la giornata», spiega la professoressa Laura De Gara, presidente del corso di laurea magistrale in scienze dell’alimentazione e della nutrizione dell’Università Campus Bio-Medico di Roma.

«Una corretta alimentazione è infatti essenziale per fornire al corpo la carica necessaria, facilitare un rapido recupero post esercizio e ridurre il rischio di infortuni. Un singolo allenamento impegnativo o una lunga giornata sugli sci richiedono una considerevole quantità di energia; una dieta equilibrata che fornisca carboidrati, proteine e grassi buoni, aiuta a mantenere adeguati i livelli di energia durante tutta l’attività svolta.

È quindi molto utile saper gestire l’alimentazione in maniera adeguata ed equilibrata in vista delle giornate sulla neve previste magari nel fine settimana. Mangiare in maniera equilibrata - con i giusti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e il corretto mix di vitamine e altri micronutrienti, senza saltare i pasti e idratarsi correttamente ogni giorno, permette di arrivare al meglio all’impegno sportivo previsto», agiunge De Gara, che è coinvolta nel progetto Nutripiatto.

Quale dunque lo schema di riferimento per i giovani sportivi in montagna?

Rispetto agli altri giorni presenta alcune semplici linee guida, per sciogliere i dubbi sull’alimentazione ideale dei loro bambini quando ci si trova in alta quotala colazione deve essere più ricca di carboidrati, proteine e grassi.

Per chi si prepara a trascorrere una giornata sulla neve, la colazione è particolarmente importante. Conviene che sia più ricca degli altri giorni, un pasto completo, di facile digestione ma altamente energetico, che possa aiutare l’organismo a sopportare il dispendio energetico richiesto dallo sforzo fisico esercitato a basse temperature. Come per qualsiasi allenamento sportivo di una certa entità, è opportuno che la colazione venga fatta circa due ore prima di iniziare a sciare.

In generale è bene prevedere:

· latte o yogurt a cui aggiungere dei carboidrati come pane, fette biscottate, fiocchi di avena, cereali e marmellata

· una fonte di grassi forniti per esempio da frutta oleosa a guscio o creme spalmabili derivanti da frutta oleosa a guscio.

Via libera anche a colazioni salate: in questo caso le uova sono il primo alleato, ma anche affettati, parmigiano, noci (con, in aggiunta, frutta fresca di stagione o centrifughe a base di frutta e verdura, che possono rappresentare una fonte importante di vitamine e micronutrienti).

Durante la giornata, osserva De Gara, che assieme agli esperti del Campus Bio-Medico di Roma ha realizzato il progetto con Nestlè - è opportuno spezzare frequentemente con mini spuntini contenenti una fonte di carboidrati e una piccola quota di grassi per garantire energia costante: snack di frutta o frutta disidratata con aggiunta di frutta oleosa a guscio, cubetti di parmigiano o anche quadrotti di cioccolata, meglio se fondente o con frutta secca, possono essere portati comodamente nelle tasche dei nostri piccoli sportivi e consumati ogni 2-3 ore circa.

Il pasto in rifugio o in baita deve essere adeguato al dispendio energetico, con pasti leggeri e bilanciati. Per un bambino, dopo una mattinata sugli sci è consigliabile iniziare con un pranzo composto da:

· una porzione ridotta di pasta o riso al pomodoro o una minestra leggera

· una piccola quantità di carne magra, come prosciutto crudo o bresaola, accompagnata da verdura e frutta fresca

Se si intende proseguire con lo sci, un'alternativa può essere:

· un panino con affettato, non troppo grande o condito, oppure una porzione controllata di pasta con condimento leggero

· per merenda un frutto o uno spuntino salutare, come una barretta di cereali o della frutta secca, per un apporto energetico rapido

Mai dimenticare l'idratazione che a basse temperature è spesso trascurata: che sia prima o dopo l’attività sportiva bere è essenziale per aiutare a superare con forza ogni giornata. Ma con attenzione: non bere bevande troppo fredde e troppo in fretta. Al termine di una giornata passata sulla neve, è poi fondamentale garantire un adeguato livello di idratazione per ripristinare i liquidi persi durante l'attività sportiva. Oltre all'acqua, l'assunzione di una bevanda calda, come latte o infusi, può essere di aiuto.

Anche la cena dovrebbe essere attentamente pianificata, considerando quanto è stato consumato a pranzo, i gusti e la stanchezza del giovane sportivo, così come degli adulti della famiglia che hanno condiviso con lui la giornata sulla neve.